Cuando pasamos mucho tiempo en estado de alerta —con estrés constante, cansancio y desgaste emocional— terminamos desarrollando un “modo de estar” en la vida diaria. Vivimos tensos, apresurados, irritables. Nos acostumbramos al mal humor, al desgano y a la presión continua. Sin darnos cuenta, dejamos de disfrutar la vida y de notar los pequeños detalles que antes sí veíamos.
Es como si una cortina de humo se colocara frente a nosotros. Nos impide mirar con claridad lo que ocurre afuera y también lo que pasa dentro. Perdemos sensibilidad para reconocer cómo estamos y qué necesitamos: descanso, espacio, límites, pausa. Seguimos funcionando… pero desconectados.
Hasta que el cuerpo empieza a hablar.
Primero en voz baja: molestias digestivas, dolores de cabeza, tensión muscular, problemas de sueño. Si no escuchamos, sube el volumen. Algunas manifestaciones frecuentes del estrés sostenido son la gastritis, la colitis o las afecciones de la piel. Entonces nos vemos obligados a detenernos y preguntarnos: ¿por qué me pasa esto?, ¿qué lo detonó?, ¿qué puedo hacer ahora?
Buscamos soluciones rápidas.
Queremos sentirnos bien cuanto antes. Y, sin notarlo, aparece una nueva presión: la urgencia por estar mejor. Esa prisa también desgasta y puede formar un círculo de mayor ansiedad.
No necesitas cambiar toda tu vida hoy. Necesitas empezar con una pausa.
Dice un proverbio zen: “En el agua quieta, las cosas se reflejan tal como son.” Para que el fondo se asiente, hace falta paciencia. Ten calma. Empieza de a poco.
Cuando hablamos de estrés, ansiedad o depresión, solemos escuchar recomendaciones de autocuidado: mejorar la alimentación, hacer ejercicio, dormir mejor, meditar. Todas son valiosas. Sin embargo, a muchas personas les generan más carga: quieren hacerlo todo y al mismo tiempo sienten que no tienen tiempo para nada.
Por eso hoy te propongo algo simple y realista.
Algo que puedes practicar mientras comes, caminas, te bañas o lavas los trastes.
Mindfulness, o atención plena, es la capacidad de estar presentes y conscientes en el momento actual, sin juzgar la experiencia. No es dejar la mente en blanco; es entrenar la atención para regresar, una y otra vez, al presente.
Se practica de dos maneras: formal e informal.
La práctica formal implica dedicar un tiempo específico —aunque sean 10 minutos— en un espacio con pocas interrupciones. Puedes estar sentado, acostado, de pie o caminando. La atención se dirige a la respiración, a las sensaciones corporales, a los pensamientos, emociones o sonidos. El objetivo no es cambiar lo que aparece, sino observarlo con apertura. Por ejemplo, notar y nombrar sensaciones: tensión, calor, frío, presión.
La práctica informal consiste en llevar esa misma calidad de atención a lo cotidiano. Beber café sintiendo el aroma, escuchar realmente a quien te habla, bañarte notando el contacto del agua, caminar percibiendo el apoyo de los pies.
Piénsalo: vas manejando y de pronto “regresas” y no recuerdas cómo avanzaste varias calles. Comes mientras miras el celular. Respondes “sí” en una conversación sin haber escuchado completa la pregunta. El cuerpo está presente, pero la mente está en pendientes, recuerdos o anticipaciones.
Gran parte del estrés se activa cuando vivimos adelantados al futuro o atrapados en lo que ya pasó. Anticipar y rumiar nos saca del presente, que es el único lugar donde podemos regularnos.
Practicar atención plena con regularidad suele generar beneficios observables: mayor sensación de calma, mejor reconocimiento de señales corporales, respuestas menos impulsivas y decisiones más conscientes.
Te propongo un ejercicio breve:
Coloca 3 minutos en el cronómetro. Adopta una postura cómoda, sentado, de pie o acostado. Si puedes, cierra los ojos. Exhala lenta y profundamente.
Lleva tu atención al cuerpo y nota cómo se siente en contacto con la superficie que lo sostiene. No cambies nada; solo observa.
Ahora dirige la atención a la respiración en el abdomen. Percibe el movimiento al inhalar y exhalar. Puedes repetir mentalmente: “inhalo… exhalo”. Mantén tu ritmo natural, sin forzarlo. Si tu mente se distrae —lo hará—, regresa con amabilidad a la respiración.
Después, recorre tu cuerpo de pies a cabeza. Haz un pequeño movimiento, suaviza el rostro, permite una ligera sonrisa. Cuando estés listo o lista, abre los ojos.
Acabas de crear una pausa consciente. Un reinicio breve del sistema.
Pregúntate: ¿Cómo me siento ahora?, ¿Qué noto distinto?
Explora estas prácticas e intégralas gradualmente en tu rutina. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible. La constancia suave transforma más que la intensidad esporádica.
Como dijo Lao Tsé: “En la quietud de la mente, el yo verdadero se revela.”
Empieza con algo pequeño:
Una respiración antes de responder un mensaje,
Una pausa antes de levantarte de la cama,
Un desayuno sin pantallas, diez minutos de caminata sintiendo el movimiento del cuerpo.
Empieza con algo. Empieza de a poco.
“Adopta el paso de la naturaleza: su secreto es la paciencia.” — Ralph Waldo Emerson
Columna por
Psico. Kathia Marroquín
Mindfulness – Semillas de Conciencia
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