Tal vez la pregunta te resulte extraña, pero muchas veces estamos haciendo una cosa mientras nuestra mente está en otra. Incluso intentamos hacer varias cosas al mismo tiempo: conversamos con alguien mientras respondemos un mensaje, comemos mientras trabajamos o vemos algunos de los momentos más significativos de nuestra vida a través de una pantalla, sin detenernos realmente a experimentarlos.
La tecnología nos facilita infinidad de tareas, acorta distancias y nos permite acceder a información en cuestión de segundos. El problema aparece cuando permanecemos tan conectados con lo que sucede afuera que dejamos de prestar atención a lo que ocurre dentro de nosotros y a la experiencia que tenemos enfrente.
Entre la prisa, las responsabilidades, las notificaciones y la exigencia de hacer cada vez más, es fácil caer en el piloto automático. Los días transcurren entre pendientes y, al terminar la jornada, puede aparecer una extraña sensación: ¿qué hice hoy?, ¿en qué momento pasó el día?
Estuvimos ahí, pero quizá no estuvimos del todo presentes.
La buena noticia es que podemos entrenar nuestra capacidad de volver al presente.
Una de las formas de hacerlo es a través del mindfulness o atención plena, una práctica con raíces en tradiciones contemplativas budistas que posteriormente fue adaptada a contextos seculares y clínicos. A finales de la década de 1970, Jon Kabat-Zinn desarrolló un programa para la reducción del estrés basado en mindfulness, conocido como MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
Desde entonces, mindfulness ha sido ampliamente estudiado en contextos clínicos y de bienestar, con evidencia favorable especialmente en áreas como el manejo del estrés y la ansiedad, así como en el desarrollo de habilidades relacionadas con la regulación emocional y el bienestar psicológico.
Pero ¿qué significa realmente practicar mindfulness?
Recuperar nuestra atención
Jon Kabat-Zinn define mindfulness, de manera general, como prestar atención intencionalmente al momento presente, sin juzgar.
Esto significa decidir conscientemente dónde colocar nuestra atención y observar la experiencia tal como se presenta.
Podemos llevarla hacia nuestro interior: a la respiración, las sensaciones corporales, los pensamientos o las emociones. También podemos dirigirla hacia lo que ocurre a nuestro alrededor: los sonidos, los aromas, los colores o aquello que estamos haciendo.
Se trata de observar con curiosidad y apertura, sin tener que clasificar inmediatamente cada experiencia como “buena” o “mala”.
Podemos comprobarlo ahora mismo.
Haz una pequeña pausa mientras lees.
Nota cómo están colocadas tus manos. Percibe el contacto de tu cuerpo con la silla o con el suelo. Observa tu postura, sin necesidad de corregirla. Simplemente siéntela.
Ahora nota qué ocurre dentro de ti mientras lees estas palabras. Quizá aparece curiosidad, interés, aburrimiento o algún pensamiento sobre lo que estás leyendo. No necesitas cambiar nada. Solo observar.
Durante unos instantes acabas de hacer una pequeña práctica informal de mindfulness.
Acabas de recuperar tu atención.
Y eso es precisamente lo que entrenamos: la capacidad de darnos cuenta de dónde está nuestra mente y volver, una y otra vez, a la experiencia presente.
Entrenar la capacidad de volver
Practicar mindfulness no significa mantener la mente en blanco ni dejar de pensar. Nuestra mente recuerda, anticipa, planea, imagina y se distrae; todo ello forma parte de su funcionamiento.
El entrenamiento consiste en notar cuándo nuestra atención se ha ido y aprender a regresar, sin castigarnos por habernos distraído.
Existen diferentes prácticas para desarrollar esta capacidad. Una de las más conocidas es la atención a la respiración, que consiste en observar las sensaciones que produce el aire al entrar y salir o los movimientos del abdomen al respirar.
Otra práctica es el escáner corporal o body scan, en el que recorremos progresivamente distintas partes del cuerpo, observando las sensaciones presentes sin necesidad de modificarlas.
También podemos practicar meditación caminando, llevando la atención al contacto de los pies con el suelo, al movimiento de las piernas y a las diferentes sensaciones que aparecen mientras caminamos.
Otra posibilidad es observar nuestros pensamientos y emociones como eventos pasajeros, reconociendo su presencia sin tener que seguir cada pensamiento ni asumir automáticamente que todo lo que pensamos es una verdad.
Asimismo, algunas prácticas contemplativas, como la bondad amorosa o metta, pueden incorporarse para cultivar una actitud de amabilidad y buena voluntad hacia nosotros mismos y hacia otras personas.
Estas son algunas formas de práctica formal. Sin embargo, para comenzar no es necesario realizar sesiones prolongadas. Podemos iniciar con unos cuantos minutos al día y ampliar gradualmente el tiempo conforme adquirimos experiencia.
Mindfulness en la vida cotidiana
También existe otra manera de practicar: llevar atención plena a las actividades que ya forman parte de nuestra vida.
Tomar un café.
Bañarnos.
Lavar los platos.
Caminar.
Comer.
Escuchar a alguien.
Podemos elegir cualquiera de estas actividades y, durante unos minutos, prestar atención deliberadamente a lo que estamos haciendo.
Esto no significa que el piloto automático sea nuestro enemigo. Gracias a él podemos realizar muchas tareas cotidianas sin tener que aprenderlas nuevamente cada vez. La dificultad aparece cuando pasamos gran parte del día funcionando de esta manera y dejamos de notar lo que ocurre dentro y alrededor de nosotros.
Mindfulness nos invita a recuperar algunos de esos momentos.
El arte de permanecer presente
Mindfulness no significa vivir únicamente en el presente y olvidarnos del pasado o dejar de pensar en el futuro. Recordar, aprender de nuestra historia, anticiparnos y planificar también son capacidades necesarias.
Se trata, más bien, de aprender a reconocer dónde está nuestra atención y, cuando sea posible, traerla de vuelta a la experiencia que estamos viviendo.
Y eso requiere práctica, paciencia y constancia.
Puedes comenzar hoy con algo muy sencillo: la próxima vez que tomes una taza de café, te bañes, camines hacia algún lugar o converses con alguien, intenta estar ahí de verdad.
Nota lo que ves, escuchas y sientes.
Cuando descubras que tu mente se ha ido a otro lugar —porque lo hará—, simplemente date cuenta y vuelve.
Una vez.
Y otra vez.
Quizá no podamos detener la prisa del mundo, pero sí podemos aprender a hacer pequeñas pausas para recordar dónde estamos.
Porque mientras recordamos lo que pasó o anticipamos lo que vendrá, la vida continúa ocurriendo aquí.
“La vida está disponible solo aquí y ahora”.
— Thich Nhat Hanh
Recuerda:
Crece, florece y permanece lo que se cuida.
Columna por
Psico. Kathia Marroquín
Mindfulness – Semillas de Conciencia
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